Jun 16, 2025
マッスルアップ完全習得法！！ 【カリステニクスの基礎】
こんにちは、Daisukeです。今日はカリステニクスの中でも人気かつ難関な技、マッスルアップの完全習得法について詳しく解説していきます。マッスルアップは懸垂（チンアップ）とディップスを一連の流れで繋げる動作で、単なるエクササイズ以上に「技」としての側面が強いです。ストリートワークアウトやフリースタイルのスキルとしても重要な役割を果たします。
この記事では、僕が動画で解説した内容をベースに、マッスルアップの習得に必要なステップを丁寧に解説していきます。すでに懸垂とディップスが10回ずつできる方を対象に、一歩ずつ確実に技術を身に付ける方法をお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
マッスルアップとは？
マッスルアップは懸垂とディップスの動作を連続して行う動きで、主に広背筋や上腕三頭筋など上半身の大きな筋肉群を使います。単なる筋力トレーニングの枠を超え、身体コントロールやタイミング、爆発的なパワーが求められる高度な技術です。ストリートワークアウトの中でも人気が高く、フリースタイルの動きに取り入れられることも多いです。
マッスルアップを習得することは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、身体全体の動きを洗練させることにも繋がります。これにより、他のカリステニクス技術や日常生活での動きも向上します。
マッスルアップ習得の前提条件
マッスルアップは高度な技術のため、習得前に以下の基礎をしっかり固めておくことが重要です。
- 懸垂（チンアップ）を連続で10回できること
- ディップスを連続で10回できること
これらの基礎ができていない状態でマッスルアップに挑戦すると、怪我のリスクが高まるだけでなく、効率的な習得も難しくなります。まずはこの基礎体力をしっかりつけてから、以下のステップに進みましょう。
ステップ1：スイングの習得
マッスルアップの第一歩は「スイング」の習得です。クロスピット（鉄棒のようなバー）でのスイングはよく見かけますが、マッスルアップのスイングはリラックスした状態で自然に行うことがポイントです。
多くの人は腕を広げて力を入れてスイングしがちですが、マッスルアップのスイングは完全にリラックスした状態で、体の動きに任せるイメージで行います。膝を軽く曲げて、体の前後に自然な振り子のように揺れることが理想です。
このスイング動作をマスターすることで、次のプルバック（引きつけ）の動作にスムーズに移行できます。初めは膝の曲げ伸ばしを使いながら、徐々にスイングの幅やタイミングを掴んでいきましょう。
ステップ2：プルバックのコツ
スイングに慣れてきたら、次は「プルバック」と呼ばれる腕で引きつける動作に進みます。ここでよくある間違いは、懸垂のように腕を広げて引っ張ろうとすることです。しかしマッスルアップのプルバックでは、腕を広げずに体をバーに対して垂直に引き寄せるイメージが必要です。
具体的には、体を横に広げるのではなく、バーに向かって真下に引く感覚を持つことが大切です。これにより、胸のラインをしっかりバーの上に持っていくことができ、次の動作に繋がります。
イメージとしては、足元に見えないトランポリンがあると想像し、そこにジャンプするような感覚で体を前に引き寄せると良いでしょう。トランポリンに飛び乗って跳ね返るような動きが、スムーズなプルバックを助けます。
ステップ3：オーバーザバー（バーを越える動作）
マッスルアップの中で最も難しいとされるフェーズが「オーバーザバー」、つまりバーを超える動作です。ここでは、プルバックで引きつけた体をバーの上に乗せ、さらにディップスの動作で体を押し上げます。
この時、胸のラインがバーの上にしっかり来るように意識し、手首を返してバーに対して約90度垂直になるようにします。手首の返しは非常に重要で、これにより体の重心をバーの上に乗せやすくなり、安定した動作が可能になります。
初めてチャレンジする場合は、低めのバーを使って練習することをおすすめします。バーの位置は通常のマッスルアップより少し低めに設定し、足の位置も調整して安全に動作を習得しましょう。
この段階でつまずく人が非常に多いですが、胸のラインをしっかりバーの上に持っていくためには、体を爆発的に引きつける力が必要です。この力を養うための補助トレーニングについては後述します。
ステップ4：キッピングマッスルアップ
ステップ3をクリアできたら、次は「キッピングマッスルアップ」に挑戦しましょう。キッピングとは、膝の勢いを使って体を上に上げる動作で、初心者でも勢いを利用してマッスルアップを成功させやすくなります。
初めは膝の勢いを大きく使い、慣れてきたら膝の向きを徐々にコントロールしていきます。最終的には膝をまっすぐ伸ばした状態でもマッスルアップができるように目指しましょう。
キッピングはマッスルアップを習得する上での橋渡し的な技術であり、勢いを使うことで動作への恐怖心も減らせます。慣れてきたら、より筋力と技術を高めてキッピングなしのクリーンなマッスルアップを目指すのが理想です。
補助的なトレーニング方法
マッスルアップの習得で特にオーバーザバーのフェーズに苦戦する方におすすめの補助トレーニングを二つ紹介します。
1. ハイプルアップ（高く引き上げる懸垂）
ハイプルアップは、できるだけ高い位置まで体を引き上げる懸垂です。爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングとして効果的で、マッスルアップのプルバック動作を強化します。
回数は1セット4回から6回までと低めに設定し、一回一回に最大限集中して行うことがポイントです。質を重視して、しっかり体を引き上げる感覚を掴みましょう。
2. ウェイティド・プルアップ（過重懸垂）
ウェイティド・プルアップはリュックサックやラバーバンドなどで負荷を調整しながら行う懸垂です。筋力を増強し、体をしっかり引きつける力を養うのに適しています。
目安は限界回数から1～2回引いた数を3セット行うこと。負荷の調整ができるため、無理なく筋力アップを狙えます。
まとめ：マッスルアップ習得への道
マッスルアップは懸垂とディップスの動作を連結させる高度な技術ですが、正しいステップを踏めば誰でも習得可能です。今回紹介した4つのステップと補助トレーニングを実践し、焦らず確実に技を磨いていきましょう。
- スイングの習得：リラックスして自然な動きを身につける
- プルバック：体を真下に引きつけ、胸のラインをバーの上に持っていく
- オーバーザバー：手首を返し、バーを越える動作を練習
- キッピングマッスルアップ：膝の勢いを使い、動作をスムーズにする
補助トレーニングとしてハイプルアップやウェイティングドプルアップを取り入れることで、必要な筋力と爆発的なパワーを養いましょう。
マッスルアップは単なるトレーニング以上に、カリステニクスの魅力を体感できる技術です。習得すれば自信がつき、身体の動きが大きく変わります。ぜひ挑戦してみてください！
最後に、マッスルアップの習得は安全第一です。無理をせず、体の準備が整ってから段階的に進めていきましょう。みなさんの上達を心から応援しています。
それでは、次のトレーニングも楽しみにしていてくださいね！
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