Jun 16, 2025
完璧な懸垂１回を達成するまで❗️初心者から脱却するための5ステップ完全ガイド
懸垂（けんすい）は、多くの男性にとって最も難しい自重トレーニングの一つです。実際、懸垂ができないという悩みを抱えている人は非常に多いでしょう。そんな方々に向けて、今回は私が元陸上自衛隊第一空挺団で培った経験と、カリステニクス東京での指導ノウハウを活かし、「完璧な懸垂１回を達成するための5つのステップ」をわかりやすく解説します。
この記事を読めば、懸垂ができないという壁を乗り越え、理想のフォームで１回の懸垂を達成できるようになります。筋力だけでなく、正しい動きの理解やフォームの安定性を重視したステップを順に紹介しますので、初心者の方も安心して取り組んでください。
懸垂ができない理由とは？まずは正しい動きを理解しよう
懸垂ができない理由は単に腕の力が弱いからだけではありません。懸垂は腕の力だけで体を持ち上げるわけではなく、肩甲骨の動きや背中全体の筋肉をうまく使うことが重要です。私自身、陸上自衛隊の中でも特に過酷とされる第一空挺団での経験からも、多くの隊員が懸垂に苦戦しているのを見てきました。
懸垂の動作で最も重要なのは、肩甲骨を内側に寄せて安定させる動き（スキャプラリトラクション）をしっかりとマスターすること。この動きを習得することで、腕や背中の筋肉を効果的に使えるようになり、体を持ち上げやすくなります。
ステップ1：肩甲骨の動きをマスターする（スキャプラリトラクション）
最初のステップは肩甲骨の動きを正しく理解し、動かせるようになることです。スキャプラリトラクションとは肩甲骨を寄せる動きのこと。懸垂ではこの動きが体を安定させる土台となります。
【やり方】
- 低めのバーやディップスバーを使い、肘を外に絞った状態でバーを握る。
- 腕の力ではなく、肩甲骨だけを内側に寄せて体を引き付ける。
- この動きを10回繰り返す。
ポイントは、腕を曲げることではなく肩甲骨だけを動かすイメージで行うこと。これにより背中の筋肉が刺激され、懸垂の土台が作られます。
ステップ2：オーストラリアン・プルアップで背中の筋力を養う
次に、腰の高さくらいの鉄棒やバーを使って「オーストラリアン・プルアップ」を行います。これは懸垂の基礎となる背中の筋力を強化するトレーニングです。
【やり方】
- バーの下に体を潜り込み、膝を曲げて腰をしっかり上げる。
- 先ほどのスキャプラリトラクションで肩甲骨を内側に寄せた状態で体を引き付ける。
- 顎ではなく胸（チェスト）をバーに近づけるイメージで引き上げる。
- 背中をしっかりと絞る感覚を意識しながら8回繰り返す。
このトレーニングは懸垂の動作に必要な背中の筋肉を効率的に鍛えられます。顎をバーに近づけるのではなく胸を近づけることがポイントです。
ステップ3：ジャンプ・ネガティブ・プルアップで筋力とコントロール力を鍛える
いよいよ鉄棒を使った本格的なトレーニングです。ジャンプしてバーを掴み、ゆっくりと体を下ろす「ジャンプネガティブプルアップ」を行います。これは筋力だけでなく、体のコントロール力を養うために非常に効果的な方法です。
【やり方】
- バーを握り、ジャンプして体を持ち上げる。
- 顎がバーの上に来るまで上げられない場合は、ハーフプルアップ（半分の高さ）でもOK。
- ゆっくりと体をコントロールしながら下ろす。
- 最初は体が揺れやすいが、慣れてくると安定してコントロールできるようになる。
- 2回繰り返す。
注意点として、肘を曲げた状態の半分の動きで満足せず、しっかりと肘を伸ばしきってから体を下ろすことを意識してください。これが綺麗な懸垂を目指す上で非常に大切です。
ステップ4：バンドアシストでフルレンジの懸垂動作を練習する
懸垂の動作範囲（フルレンジ）を正しく使うために、トレーニングバンドを使ったアシスト懸垂を行います。バンドの力を借りることで、無理なく正しいフォームで体を持ち上げることができます。
【やり方】
- トレーニングバンドをバーにかけ、片足または両足をバンドに乗せる。（おすすめは片足だけ）
- 肘を伸ばし切った状態から顎がバーを超えるまで体を上げる。
- 5回繰り返す。
このステップでは、バンドのサポートを利用しながらも、肘を伸ばしきってからしっかり体を引き上げることを意識してください。フルレンジでの動作ができるようになると、懸垂の完成度が格段に上がります。
ステップ5：いよいよ完璧な懸垂１回を目指す
ここまでのステップをコツコツ積み重ねたら、いよいよ普通の懸垂に挑戦します。グリップはサムラウンド・フィンガー（サムラウンド）を基本にし、手首を屈曲させて深く握ることで前腕の疲労を抑えます。
【ポイント】
- 肩甲骨をしっかりリトラクションして安定させる。
- 肘を伸ばし切った状態から顎がバーを超えるまで体を引き上げる。
- フォームを崩さずに1回を達成することを目指す。
この１回を達成できた瞬間は、努力の成果を感じられるとても感動的な経験です。ぜひ焦らず、今日紹介した5ステップを一つずつ丁寧に取り組んでください。
まとめ：懸垂の壁を乗り越えるために大切なこと
懸垂ができない原因は筋力不足だけでなく、肩甲骨の動きや体のコントロール、正しいフォームの理解不足にあります。私が元陸上自衛隊第一空挺団での経験を通じて感じたのは、懸垂は「正しい動きを覚え、段階的に筋力をつけること」で必ずできるようになるということです。
今回紹介した5ステップは以下の通りです：
- 肩甲骨の動きをマスターする（スキャペラリトラクション）
- オーストラリアンプルアップで背中の筋力を養う
- ジャンプネガティブプルアップで筋力とコントロール力を鍛える
- バンドアシストでフルレンジの懸垂動作を練習する
- 完璧な懸垂１回を目指す
どのステップも焦らず、確実にこなすことが成功への近道です。懸垂ができないと悩んでいる方は、今日からぜひこのプログラムを始めてみてください。あなたの体が確実に変わっていくのを実感できるはずです。
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懸垂１回の達成は、あなたの体力と自信を大きく高める第一歩です。今日の内容を参考にして、ぜひ挑戦してみてください。成功への道はここから始まります！
最後までお読みいただきありがとうございました。あなたのトレーニングライフが充実したものになることを心から願っています。
